[자기개발] 다이어트에 대해서 > 독서(요리, 자기개발, 마케팅)

2017년 기준 대한민국 비만율 34.1% 50대 60대

다이어트를 한번도 해본적 없다?
다이어트를 왜 할까요? 이뻐보일려구, 멋있게 보일려구, 몸이 힘들어서, 건강해지려고


과체중, 마른 비만, 비만 등이 왜 생길까요?
- 고열량 식습관(냉동식품, 저렴한 식당, 맛있는 먹거리, 회식 등등)
- 적은 활동량(각자 하는일에 따라 다르겠지만 과거에 비례해서 활동량이 점점 줄고 있죠?

고열량 섭취 - 소열량 소모 = 비만



1일 에너지 대사량 = 기초대사량+활동대사량+소화대사량

신진대사란? 묵은 것은 차례로 가고 새것이 이에 대신함
 
기초대사량 : 뇌의 활동, 심장 박동, 간의 생화학 반응 등 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리
                간 27%, 뇌 19%, 심장 7%, 콩팥 10%, 골격근 18%, 기타 19%
                활성산소로부터 간을 보호하는 역할 밀크씨슬
                1Kcal(0.9)/1kg  1시간
                체온 1도올리면 40% 증가

활동대사량 :
                가벼운 일 : 20~40%(학습, 사무 등)
                일상 생활 : 55~60%(걷기, 청소, 빨래, 화장 등)
                중등 활동 : 70~75%(춤, 자전거, 등산, 계단오르기 등)
                심한 활동 : 80~100%(농구, 축구, 달리기 등 운동)
                근육 1kg 당 10~15kcal 소모

소화 대사랑
              단당류 > 이당류 > 다당류
              단백질 소화대사량이 가장 많이 사용됨
              근육을 보존하기 위해서 단백질 섭취 필요

섭취 칼로리
1끼 식사 800~1200Kcal
짜장면, 탕수육 1인분(200g) 1179kcal)


좋은 영양 섭취 분포
탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%


탄수화물
 - 뇌는 단맛이 나는 포도당만을 에너지로 사용 50%
 - 50퍼센트의 포도당은 몸의 다른 세포들이 에너지로 사용
 - 냉장고의 사과가 더 맛있다. 알파형 과당, 베타형 과당(3배, 온도가 낮아지면 많아짐)
 - 복합 탄수화물, 단순 탄수화물

단백질 종류
 - 프로틴 -> proteios(중요한것)
 - 근육이나 내장, 뼈와 피부 등이 단백질로 구성
 - 단백질 동물성(필수 아미노산, 지방), 식물성 단백질

지방
 - 뇌의 80%가 지방, 세포막, 호르몬 재료, 피하지방(보호막)
 - 혀의 제6의 맛 지방 맛 : 지방 맛을 모르면 살이 찝니다.
 - 지방의 분류
 단순지질 = 포화지방산, 불포화지방산, 중성지방
 복합지질 = 인지질, 레시틴 등 다수 
 유도지질 = 단순지질 및 복합지질의 가수분해산물 중에 지용성인 것.
                (콜레스테롤, 지용성 비타민)
                LDL(안좋은거, 흡착), HDL(좋은거),

레시틴
일반적으로 물과 기름은 섞이지가 않는데 이것을 가능하게 해줌
생체막의 주요 구성 성분으로 중요한 역할을 담당하며 콜레스테롤과 중성지방의 양을 유지해주는 기능
레시틴이 부족한 경우 세포내 영양분의 왕래가 원활하지 않아 피로를 느끼거나, 면역력 저하, 동맥경화, 당뇨병, 불면증, 콜레스테롤 증가 등의 증상이 발생

효능 : 간겅강, 혈관건강, 전립선 건강, 치매예방, 피부미용

함유 식품 : 달걀 노른자, 곡류, 옥수수 기름, 간장, 참기름, 작은 생선류, 콩 등

부작용은 거의 없으나 두드러기, 가려움 증상
과다섭취 시 : 설사, 복통, 메스꺼움 발생



 - 불포화 지방(몸에 좋은거) 이중 트랜스 지방(안좋은거), 포화지방(안좋은거)
 - 필수 지방산(오메가3, 6, 9)


우리나라 식단은
고 탄수화물 식단(슬림스마트)
식물성 단백질보다 동물성 단백질 섭취 비율이 높음(푸로틴 식물성 단백질)
체지방 분해(CLA)

1일 2식을 위한 쉐이크(저지방 우유 250ml와 섭취시 221kcal)